12 مزیت شگفت انگیز روغن زیتون بکر برای سلامتی
1. مملو از پلی فنول است.
روغن زیتون فوق بکر منبع فراوانی از پلی فنول ها، ترکیبات زیست فعال طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی است که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و زیتون یافت می شود. پلی فنول ها تا حدودی برای سلامتی مفید هستند، زیرا با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند – نوعی استرس در بدن که به لیپیدها، پروتئین ها و DNA آسیب می رساند به گونه ای که به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و زوال عقل کمک می کند.
دو پلی فنول فراوان موجود در روغن زیتون هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد سرطان، محافظت کننده عصبی و ضد میکروبی هستند.
2. به شدت سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهد.
روغن زیتون به دلایل (بسیاری) برای سلامت قلب در نظر گرفته می شود. در مطالعه PREDIMED که مکرراً مورد استناد قرار گرفت، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل 4+ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در روز مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از قلبی بودند. این بیماری حدود 30 درصد کمتر از افرادی بود که رژیم غذایی کم چرب داشتند.
همچنین با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون مرتبط است. اسید اولئیک (فراوان ترین MUFA در تمام گریدهای روغن زیتون) و پلی فنل های مختلف با توجه به توانایی آنها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو و تغییر سطح کلسترول در جریان خون، احتمالاً مورد تاکید قرار می گیرند.
اما لازم نیست روزانه بیش از 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنید تا از فواید آن بهره مند شوید. در واقع، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می گوید شواهد معتبری برای حمایت از این ادعا وجود دارد که مصرف 1 و نیم قاشق غذاخوری روغن های غنی از اسید اولئیک، از جمله روغن زیتون، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.
مشروط بر اینکه جایگزین چربی ها شود. روغن‌هایی که چربی اشباع‌شده بیشتری دارند و تعداد کل کالری‌هایی که در روز می‌خورید را افزایش نمی‌دهند.
بیشتر بخوانید : 10 مزیت خوردن زیتون سالم
3. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.
در حالی که هیچ غذایی یک گلوله جادویی برای پیشگیری از سرطان نیست، مصرف روغن زیتون ممکن است یکی از دلایل کاهش نرخ سرطان در کشورهای مدیترانه ای باشد. یافته‌های یک مطالعه اخیر در سال 2020 نشان می‌دهد که روغن زیتون فرابکر باعث ایجاد تغییراتی در باکتری‌های روده می‌شود که با پیشگیری از سرطان کولورکتال مرتبط است.
تحقیقات قبلی نشان داده است که زنانی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می کنند در معرض خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ و سرطان سینه قرار دارند. چندین ترکیب روغن زیتون دارای خواص ضد سرطانی هستند، از جمله اسید اولئیک، هیدروکسی تیروزول، اولئوکانتال، فیتواسترول ها و اسکوالن.
4. از حافظه سالم + عملکرد مغز پشتیبانی می کند.
استرس اکسیداتیو در پیشرفت بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر نقش دارد. اما پلی فنول های روغن زیتون فوق بکر – به ویژه اولئوکانتال – به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند که ممکن است به مقابله با این اثر کمک کند.
یک مطالعه در سال 2019 بر روی حیوانات نشان داد که روغن زیتون غنی از اولئوکانتال به بازیابی عملکرد سد خونی مغزی سالم و کاهش التهاب عصبی کمک کند، به گونه ای که ممکن است پیشرفت آلزایمر را کاهش دهد.
5. از دیدگاه و خلق و خوی سالم پشتیبانی می کند.
مواد مغذی مغذی روغن زیتون می تواند به بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند. در واقع، مطالعات شگفت‌انگیز در سال‌های 2010، 2017 و 2019 همگی از مجموعه تحقیقاتی رو به رشدی حمایت می‌کنند که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای واقعاً می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند!
در یکی از مطالعات، 30 درصد از شرکت‌کنندگان پس از 12 هفته مداخله رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل روغن زیتون بود، برای افسردگی متوسط تا شدید خود را بهبود بخشیدند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که چربی‌های مفید روغن زیتون از سیستم عصبی مرکزی حمایت می‌کنند، به عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کنند و سطح سروتونین انتقال‌دهنده عصبی حامی خلق و خو را افزایش می‌دهند.
6. با درد + التهاب مقابله می کند.
اگر از آرتریت یا یک بیماری التهابی مزمن دیگر رنج می برید، روغن زیتون ممکن است به رژیم غذایی شما افزوده شود. برای مثال، نشان داده شده است که چربی های تک غیراشباع سطح پروتئین واکنشی C را کاهش می دهند، یک نشانگر التهابی که در شرایطی مانند آرتریت روماتوئید افزایش می یابد.
روغن زیتون فوق بکر همچنین حاوی پلی فنول اولئوکانتال است که خواص ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن از خود نشان داده است. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف منظم غذاهای حاوی اولئوکانتال ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد.
7. ممکن است سلامت استخوان و استحکام را افزایش دهد.
در دسته بندی عجیب اما واقعی: یک مطالعه در سال 2018 افزایش تراکم استخوان را در بین زنانی که بیشترین مصرف روغن زیتون را داشتند، نشان داد – نتایجی که حتی پس از محاسبه دریافت کلسیم استخوان ساز و ویتامین D در زنان صادق بود. بدن در واقع می‌تواند سلول‌های استئوکلاست را که استخوان را تجزیه می‌کنند، فعال کند.
اما محققان حدس می‌زنند که پلی فنول‌های ضدالتهابی روغن زیتون ممکن است مکانیسم‌هایی را ایجاد کند که به جلوگیری از تجزیه استخوان و تحریک تشکیل استخوان کمک میکند.
8. از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند.
میکروبیوم روده شما بر همه چیز از گوارش گرفته تا خلق و خو و ظاهر پوست شما تأثیر می گذارد، بنابراین حفظ سلامت آن به نفع شماست! خبر عالی: پلی فنول های روغن زیتون ممکن است التهاب را کاهش دهد
بر اساس یک بررسی در سال 2019، دستگاه گوارش را تحریک می کند و رشد باکتری های خوب را تقویت می کند. به طور خاص، محققان دریافتند که خوردن حدود 1.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر در روز به افزایش جمعیت بیفزاید و باکتری های سالم در روده کمک می کند.
9. از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند.
خواه در تلاش برای جلوگیری از سرماخوردگی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، یا مدیریت یک بیماری خودایمنی هستید، داشتن سیستم ایمنی سالم حیاتی است. و به نظر می رسد، سیستم ایمنی بدن شما واقعا چربی های سالم را دوست دارد!
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر در روز با رشد و فعال شدن بیشتر سلول های T مرتبط است، سلول های ایمنی که به مهاجمان خارجی حمله می کنند. از سوی دیگر، خوردن مقدار مساوی روغن ذرت، کره یا روغن سویا این فواید را نداشت.
سطوح بیشتر پلی فنول ها و MUFA ها در EVOO جای تشکر دارد. برخی از محققان همچنین معتقدند که ممکن است تأثیر مفیدی در کمک به مبارزه با عفونت ناشی از COVID-19 داشته باشد.
10. قند خون را متعادل می کند و ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
چربی های سالم یک جزء کلیدی رژیم غذایی برای هر کسی است که سعی در پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 دارد. در یک مطالعه در سال 2017، افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف کردند، قند خون ناشتا کمتر و 16 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت را داشتند. همه چربی ها به کند شدن جذب گلوکز در جریان خون کمک می کنند، که می تواند قند خون را ثابت نگه دارد.
اما تحقیقات نشان می دهد که چربی تک غیراشباع اصلی در روغن زیتون، اسید اولئیک، ممکن است به ویژه در برابر مقاومت به انسولین محافظت کند. از سوی دیگر، چربی‌های اشباع می‌توانند باعث التهاب شوند و تأثیر مضری بر سلول‌های بتا، سلول‌های تولیدکننده انسولین پانکراس داشته باشند.
بیشتر بخوانید : یبوست در کودکان کودک
11. ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
از آنجایی که روغن زیتون به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند، می تواند به کاهش هوس هایی که در غیر این صورت منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود، کمک کند – دلیل دیگری برای کنار گذاشتن سس سالاد بدون چربی به نفع EVOO و سرکه!
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 1+ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر را به وعده غذایی صبح خود اضافه کردند، چربی بدن خود را کاهش دادند و در مقایسه با زنانی که روغن سویا را به صبحانه خود اضافه کردند، افت فشار خون بیشتری داشتند. تحقیقات قبلی نشان داده است که مصرف زیاد روغن زیتون در چارچوب یک رژیم غذایی مدیترانه ای باعث افزایش وزن نمی شود.
البته، روغن زیتون همچنان یک ماده غذایی پر کالری است، بنابراین بهترین گزینه استفاده از آن برای جایگزینی چربی های کمتر سالم در رژیم غذایی است.
12. این سالم ترین روغنی است که می توانید با آن بپزید.
برخلاف تصور رایج، در واقع دارای نقطه دود متوسط تا زیاد بین 350 درجه فارنهایت تا 410 درجه فارنهایت است، با این حال، نقطه دود با پایداری روغن پخت و پز در برابر حرارت ارتباطی ندارد. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر پایدارترین روغن پخت و پز است که بهتر از روغن هایی با نقطه دود بالا در برابر تخریب مقاومت می کند.
این بدان معناست که می توانید از روغن زیتون فرابکر برای تفت دادن، سرخ کردنی کردن، پختن و حتی سرخ کردن استفاده کنید. روغن زیتون به لطف فراوانی MUFA و پلی فنل های پایدار در برابر حرارت، با استرس اکسیداتیو ناشی از گرما مقابله می کند و تشکیل ترکیبات ناسالم مانند رادیکال های آزاد را کند می کند.
اما واقعا چه چیزی روغن زیتون را به عنوان یک روغن پخت و پز متمایز می کند؟ یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پختن سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، بادمجان و کدو تنبل در روغن زیتون فوق بکر در واقع محتوای آنتی اکسیدانی این سبزیجات را افزایش می دهد.
نکته اصلی این است که روغن زیتون فوق العاده مغذی است و هیچ روغن آشپزی دیگری از نظر طعم، تطبیق پذیری و فواید سلامت سر تا پا قابل مقایسه نیست. پس ادامه دهید، به وعده‌های غذایی و دستور العمل‌هایتان این طلای مایع را بریزید (یا بچکانید).
